維根飲食.全榖蔬果健康計畫:21天素食習慣科學飲食法,高纖維減重X降低膽固醇X打擊糖尿病X提高運動表現,正確吃素,營養均衡又精實!

    維根飲食.全榖蔬果健康計畫:21天素食習慣科學飲食法,高纖維減重X降低膽固醇X打擊糖尿病X提高運動表現,正確吃素,營養均衡又精實!
    繁體中文版

    作者:
    尼爾柏納德
    出版社:
    和平國際
    出版日期:
    09/01/2020
    EAN:
    9789863712343
    庫存量:
    1 - 3 週
    原價:
    $22.00
    采風價:
    $17.40
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    【科學飲食 X好蔬生活實踐】

     

    吃素,是因為世界需要!

    這本破除蔬食營養不良的迷思

    當你自發性吃素時,

    提供快速上手,無痛養成好習慣,

    成就超級蔬食力!

     

      ■ 什麼是素食、純素、蔬食?

     

      「純素」(Vegan)是完全不吃動物製品:無肉、無奶、無蛋。「素食」(Vegetarian)就是不吃肉的意思,包含純素和蛋奶素,端視有沒有吃起司等乳製品而定。有些人會說「蔬食」(plant-based),這跟目前「純素」同義。

     

      另外還有「裸食蔬食」(wholefoods plant-based),不吃動物製品之外,通常還偏好全穀類等天然食物,盡量避免糖和麵粉等加工食品。

     

      ■為何要吃素?

     

      .想減重? 

      當你開始調整飲食,不吃多餘的脂肪和動物製品,只攝取天然蔬食,體重就會自動減輕。

      .想改善健康?

      當你貫徹素食生活,疾病將會被蔬食中的營養素給打擊,身體自然好轉。

     

      成為蔬食者,可想而知你正在對動物傳達友善的心意,為環境做一份努力。不管你吃素的目的為何,都是最美好的生活儀式。

     

      ■顛覆傳統素食思維,打破奶蛋肉營養才夠的迷思

     

      .迷思一:吃蔬食會營養失衡?

      蔬食提供適量的蛋白質,優質的脂肪,充足而健康的碳水化合物,幫助消化的纖維,維生素和礦物質的占比也更好。

     

      .迷思二:吃蔬食無法補充蛋白質?

      扁豆、豌豆、綠花椰菜和許多蔬菜、穀物都含有適量的蛋白質,確保餐盤五顏六色每種都有,蛋白質的補充絕對不會少。

     

      .迷思三:孩子吃蔬食會長不好?

      養育胎裡素寶寶的家庭漸多,不管蔬食或葷食都需要飲食均衡,只要注意熱量、蛋白質、鐵質的攝取以及額外補充維生素,寶寶可以避開奶蛋造成的腹部不適,長得頭好壯壯。

     

      .迷思四: 運動員不能吃蔬食?

      只要攝取足夠的蛋白質,就能長出壯碩的肌肉,更何況植物性蛋白質不含膽固醇,更能提升運動效能。

     

      ■本書教你吃好蔬X 21天素食習慣科學飲食法

      

      .祕訣一:寫下早中晚想吃的蔬食點子,不用怕天馬行空

      大膽的去嘗試新食物,寫下每一餐想要吃的料理,喜歡的就留下,不合胃口的就刪除,你會發現蔬食料理多變,且不會讓你想到動物製品。

     

      .祕訣二:善用過渡食物,你會找到熟悉的口感來替換

      豆類、菇類、天貝、杏仁奶、燕麥奶都是絕佳的替代品,你並不會覺得吃蔬食會是生活中的鉅變,敞開心胸,你一定能怡然自得地體驗蔬食的樂趣。

     

      .祕訣三:嚴格落實、放眼短期

      在這21天嚴格落實純素,也不管自己之後會不會繼續吃素,只要專心執行這三週的挑戰就好。當你發現蔬食的好處不勝枚舉,你會習慣吃素,等於將身體保健的能力掌握在自己手中。

     

      ■從蔬食中獲取充足營養,每個人生階段都適合

      你可以在蔬食中獲取蛋白質、脂肪、碳水化合物、還有幫助消化的纖維、其它維生素和礦物質。完全不用擔心蔬食裡沒有足夠的蛋白質、鈣質和營養素,事實上,什麼都有!

       

      .【孕媽咪蔬食】

      有人常說孕媽咪是「一人吃兩人補」所以要從多方攝取營養,這句話沒有錯,但不吃動物製品也一定沒問題,從蔬食中就能獲取足夠的蛋白質,對媽媽和寶寶的身體皆有好處。
     

      1. 最佳營養來源:蔬菜、水果、全穀物和豆類

      2. 額外補充:孕婦維他命

     

      .【嬰兒的蔬食】

      如果你覺得嬰幼兒無法擺脫乳製品那就錯了,乳製品最為人所知的就是引發孩子過敏和腹痛,以大豆為主的素食配方奶可以避免引發過敏外,也富含各種維生素等營養,非常適合寶寶。
     

      1. 最佳營養來源:母乳或大豆配方奶

      2. 額外補充:扁豆、菠菜果昔

     

      .【幼兒的蔬食】

      大約六個月大之後,寶寶可以吃更多種類的食物,而且也可以攝取高蛋白的食物,例如:煮得很熟爛的豆泥和豆腐。
     

      1. 最佳營養來源:泥狀馬鈴薯、四季豆、紅蘿蔔、碗豆、水果泥

      2. 額外補充:豆泥、豆腐 

     

      .【發育期孩子的蔬食】 

      發育期孩子的飲食,跟成人大致上無異,都以健康的主食:蔬菜、水果、全穀類、豆類為主,可以運用以下方式,讓孩子身體更健康。
     

      1. 堅持吃原型食物:即使皆以原形食物為主,還是可以讓孩子多方選擇。

      2. 提供零食:小孩胃口較小,但很好動,隨時準備健康的零食給予補充。

      3. 額外補充:維生素 B₁₂

     

      .【年長者的蔬食】

      人年紀大了,就可能會有飲食相關疾病,這時候更應該吃蔬食並補充維生素B₁₂和維生素D。當你開始調整飲食,走上蔬食之路,別忘了跟醫生說明情況,因為你可能需要醫師調整用藥或減輕用藥。
     

      1. 最佳營養來源:蔬菜、水果、全穀物和豆類

      2. 額外補充:維生素B₁₂和維生素D

     

      →→從哪裡吃進蛋白質:花豆、扁豆、碗豆、綠花椰菜、玉米、紅蘿蔔、糙米、燕麥粥、馬鈴薯

      →→從哪裡吃進鈣質:綠花椰菜、南瓜、豆腐、無花果、柳橙、葡萄乾

      →→從哪裡獲得鐵質:鷹嘴豆、地瓜、甘藍菜、綠花椰菜

      →→維生素B₁₂的重要性:維持身體神經和血球細胞健康的關鍵,須額外補充,可以於各大藥妝店購買。

     

      ■世界上的素食明星
     

      菁英跑者卡爾.路易士(Carl Lewis)

      網球明星小威廉絲(Venus Williams)

      冠軍賽車手路易斯.漢米爾頓(Lewis Hamilton)

      奧運滑雪板得主漢娜.泰特(Hannah Teter)
     

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