瘦身的100個祕密:減重迷思一次破解,運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖!
    繁體中文版

    作者:
    王元哲
    出版社:
    布克文化
    出版日期:
    01/18/2023
    EAN:
    9786267256381
    庫存量:
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    原價:
    $26.00
    采風價:
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    減肥不是簡單的計算熱量缺口,
    而是重新認識身體需求的一個過程。
    人云亦云不會讓你速成減肥,反而賠掉健康!
    健身教練+運動營養師 王元哲
    透過100個減脂新手會遇到的關鍵QA ,
    一次解答你對於瘦身的所有困惑,
    讓你不只是瘦,並且健康又健美!
     

    肥胖類型小測驗
    利用以下4個小問題來快速檢測自己是屬於哪一種肥胖類型、以及可能遇到的問題。

    1. 你的BMI(體重(公斤)/身高2(公尺))
    體重過輕BMI< 18.5
    正常範圍18.5≦BMI<24
    過重24≦BMI<27
    輕度肥胖27≦BMI<30
    中度肥胖30≦BMI

    2. 體脂率

    3. 腰臀比(腰圍╱臀圍)
    正常的腰臀比則是在女性應小於0.85、男性小於0.9

    4. 將食指與大拇指按壓小腿肚,正常的皮膚是有彈性的,按壓完能立刻回到原位;水腫的皮膚則是壓下去時感覺皮膚不會反彈,反而往旁邊擴散。

    以上4指標,讓你可以知道自己是屬於泡芙人、水腫型肥胖、 皮下脂肪過高型肥胖 、或肌肉型肥胖的類型。
     
    提醒大家,千萬不要一味的追求「速成」,所有的改變都不宜過大,飲食的改變與熱量的限縮控制在10~15%,例如:每週有7天,先嘗試每週選一天時間,認真的計算熱量,用健康的方式烹飪一整天的食物並且享受它們;持續一至兩個月當身體適應之後,再增加至每週兩天,以此類推。  

    大幅度的減少總熱量攝取,一定會有它的效用,然而在沒有詳細了解自身情況與專業的指導下,可能會額外承受許多風險,例如:降低代謝能力、累積食慾造成報復性飲食而快速復胖等。
    作好了細水長流、打持久戰的心理準備後,就讓我們開始進入本書,認識自己是屬於哪一種肥胖類型、以及該注意哪些細節吧!
     
    ╟─ 名人推薦 ─╢
    減脂是現代人很重視、又易有誤區的課題。本書提供作者多年科學健身與減脂的知識與經驗,專門針對減脂的目標、過程、方法等一系列問題,採用問答的方式,做準確且有效果的回答,是一本能快速入門又實用的減脂好書。
     ——王俊彥(中國文化大學文學院院長)
     
    這本書為科學運動、健康減脂提供清晰的、循序漸進的運動指南。本書作者具有豐富的運動干預理論與實踐經驗,書中的內容實在、實際、實用,對於運動減脂人群非常值得參考。
     ——王亞洲(女子體適能書籍主編 )
     
    這本書以科學性的方式提供了我們有效減肥的思考邏輯,讓我們能根據各種不同的生活方式及個人體型,選擇最有效與最適合自己的減肥模式。如果你還深陷於無效的減肥,強力推薦這本書,一定會深深破除你對於減肥的盲點。
     ——Tina Zhang(The University of Edinburgh PhD of clinical science)
     
    序〉我親身體驗的減重領悟
    交通大學電機系畢業的我決定從事健身行業,並不是因為自己特別喜歡運動,而是我非常的在意自己的身材;小時候因為身形肥胖,我曾遭受過嘲笑與霸凌,因此格外無法忍受自己身上的肥肉。

    今年36歲的我,有多次大量減重的經驗。準備大學入學考試那段期間,我的體重第一次超過80公斤;但是一進入大學後,因為瘋狂的準備新生盃比賽而大量運動,讓我在一個半月內體重降到了69公斤,卻也因為身體勞累導致左腳踝嚴重扭傷,而沒能參加我最在意的新生盃籃球賽。也因此,本為上籃起跳腳的左小腿,到現在還是比右小腿纖細一些。

    這次的減重完全沒有遇到平台期,甚至沒有刻意控制飲食,只是每天都大量的運動,也是我唯一一次沒有任何為減重而被迫妥協的瘦身經驗。其後我也出現過「幸福肥」以及出國後的例行發胖,即使減重,大概都只是減去5~6公斤的體重。

    當時不是健身教練,沒有足夠的健康知識,也不知道減去的體重是脂肪、水分還是肌肉,我只能以「有沒有腹肌」,來判斷自己應不應該繼續減重。

    2018年到上海當健身教練之前,我為了考取美國健身教練執照而住在美國半年,那時到達了人生體重的巔峰——88公斤,取得教練執照後便開始進行瘦身,同時有系統的記錄瘦身的過程。然而那次的減重還是利用大量運動加上飲食控制,雖然順利的利用四個月時間減到了76公斤,但依然存在有許多誤區及可以改善的地方,例如:肌肉量的大量流失,還為此額外花費了2個月的時間,才恢復原有的力量與肌肉量。

    我一直維持10%左右的體脂約一年,直到新冠疫情爆發,有一段相對長的時間無法進入健身房運動,加上回台灣會需要兩週的隔離時間。留在上海的我,便異想天開的利用這段時間吃胖,然後記錄一個月的減脂試驗。

    根據上一次的經驗,我的體重由86公斤減到78公斤,但只有4公斤是脂肪,讓我檢討與反思,為什麼我在運動量與飲食上作出極大的妥協、但成果依然有限?這一次為了要作消除內臟脂肪的測試案例,我大量的攝入精製碳水化合物來快速堆積內臟脂肪,雖然體重的改變不大,但腰圍的變化卻是相當驚人,同時驗證了精製碳水與內臟脂肪堆積有極大的關係!

    沒有一套減脂方法可適用於所有人
    經歷過多次減脂,以及擔任多年的健身教練之後,我深刻意識到一件事,許多當前流行的減重觀念並沒有辦法符合所有人的需求,而健身教練的職責與價值就是幫助這些人克服種種障礙,調整他們的狀態到能夠利用主流的減脂瘦身觀念,達到健康的減重。

    瘦身對於某些人來說並不困難,有些人甚至沒有變胖的經驗;相對的有不少的「減肥困難戶」不但有克制飲食,也有在運動,但體重與肚子上的脂肪卻一直在原地打轉;問題在於他們的狀態還不適用於所謂的「利用熱量缺口瘦身」。的確,一般人透過適度調整飲食與運動,就能形成熱量缺口、達成瘦身的效果;可是當你已經作出改變、卻沒有看到成效的時候,除了檢視自己的「改變」是否足夠之外,有必要探討一下無法成功製造熱量缺口的原因。
    此外,在任職健身教練的期間,我發現自己時常要回答許多相類似的問題,所以我把這些重複率高的問題與解答製作成影片,放到網路上讓其他可能有相同問題的人也能夠獲得解答。大多數的問題並不困難、並且有明確的正確答案,例如背部如何發力、為什麼膝蓋會不舒服、或者運動完後補充哪一種碳水比較好等等。

    但有更多的問題看似很簡單,卻不一定有統一的答案,例如:哪一種運動能最有效的減脂?很多人內心已經出現了一個答案,而且這個答案確實幫助他達成瘦身目標,卻不代表它適用於所有人。事實上這個答案必須要考慮到更多因素,例如時間、體能、強度、目的等等。相同的運動可能因為體能上的差異而有不同的結果,對於體能強的人可能只是「熱量消耗」,但對於體能弱的卻有「肌力訓練」的效果。如果沒有針對性的安排強度,便會影響到恢復的日程安排、運動頻率等;而這些因素又需要配合被執行者的有限時間、空間與運動能力。

    舉個簡單的例子:一個年輕的運動員,每天早餐前的暖身運動是20分鐘內跑完5公里,結束之後他並不會感到疲憊,甚至感到更有精神;一個長期久坐的上班族決定開始減肥,也想用同樣的方法,但他跑完3公里卻需要30分鐘以上,運動強度雖然小了,但跑完之後腿會痠痛一到兩天才能恢復,直接影響到隔天的跑步狀態。

    很明顯的,運動員與上班族能製造的熱量缺口的「量」,有本質上的差距。對於運動員來說20分鐘5公里並不困難,容易長期維持;可是上班族卻必須忍受運動初期帶來的陣痛,相對容易放棄,再者若不適當的調整強度與安排休息日,他很可能變成過度運動導致體能「越跑越差」。

    因此每當被問到類似這種需要考慮多重因素的問題,我會選擇請他購買我的私教課,再利用課程時間來為他制訂適合個人時間、空間與能力的瘦身計畫。量身定做的瘦身計畫需要全面考量個性因素,與一般人被網路媒體所教育的「方法簡單」、「7日見效」等誇張口號,存在極顯著的差距。

    追求健康,同時你會得到健美
    網路媒體帶來的另一個負面影響是,它讓大眾誤以為,擁有無贅肉的健美身材是一件簡單的事,卻不知道實際上有不少網紅明星為此付出極大代價,他們往往在退役後因為長期節食而出現報復性飲食,瞬間暴肥。

    的確,保持適當的體脂肪來維持健康是所有人都需要的,你可以同時擁有健美的身材與健康的身體,但這並不表示擁有健美與健康是一體兩面。舉個例子:利用節食或吃代餐所得到的「6塊肌、人魚線」,其實是你消耗掉身體的代謝能力換來的短暫結果;或者是一些非運動員的女性會員,過於熱衷有氧運動,在兩個月內將體脂肪從18%減至13%,導致月經失調。這些例證都顯示,許多獲得「健美」的方式,不一定能讓你同時獲得「健康」。

    身體是最誠實的,它會直接反映出你當下的生活狀態。想要有「健康且健美」的身體,唯一的方式就是健康且認真的生活、計畫、調控、享受著工作、飲食、訓練、運動與生活帶給你的酸、甜、苦、辣,並且熱愛努力嘗試後得到的身材,這個狀態才能真正長久的帶給我們「健康且健美」的身材。

    值得一提的是,有些健美運動員或是健美愛好者,為了不斷突破極限、超越自我,會選擇犧牲健康,例如:健美運動員長期使用類固醇導致心血管疾病、過低的體脂導致內臟保護降低、內臟受損,以及運動員長時間的高頻心跳導致生理性心臟增大等現象。這些是他們為了超越自己與追求極限而作出的妥協,在符合社會規範的範疇內是值得尊重的,但這並不表示他們的訓練方式就是「健康且正確」的訓練方式;同樣這也代表,我們以正常的方式是不可能獲得像他們那樣的身材。

    因此,在開始我們的運動改造之前,一定要先了解自己「改變運動與飲食的目的」以及「可能達成的目標」。

    許多人運動的目的,是為了要變瘦、改善外型,也有人是感覺身體狀態變差、甚至是被醫生警告而開始運動。通常以健康為出發點的人群,比較能持之以恆的運動,也相對容易從醫療相關機構中取得正確的運動方式來達成目標。但對於想要「變瘦、變好看」的人來說,往往沒有明確且系統化的管道來傳播瘦身方針;市面上雖然充斥著各種瘦身產品、食品、運動模式與新型器械,卻不容易選擇到適合自己的項目,極可能經歷幾次嘗試失敗後就選擇放棄。

    為此,我會建議這種運動族群把目標與注意力改放到「變健康」上。「健康」者會自然而然的展現自己最好的一面,變得更有自信同時也大幅增加自身魅力。以健康為目的去改變運動與飲食習慣,可能成效沒有那些瘦身產品、食品來得快速,但可以肯定的是,當你透過腳踏實地的改正生活習慣、運動習慣與飲食習慣,你得到的將不只是健康與活力,好身材也會隨之而來,同時也因良性循環而長久維持良好的體態、遠離慢性疾病,一舉數得。

    以我個人經驗得到的結論是,那些能成功瘦身不復胖、並且養成運動習慣的會員,都是以「增進自身體能」或「改善自身健康狀況」為目標而開始接觸運動的族群。這也是我在本書想傳達的觀念之一。
     

    前言〉瘦身100問  讓你健康不復胖!
    這本書是整理匯總我自己的瘦身經驗、會員成功瘦身經驗以及科學文獻,為各種不同狀態的人解答那些細瑣卻又容易遇到的瘦身小瓶頸,避免大家走不必要的減脂冤枉路!
    本書同時依據我各時期的減重心路歷程,歸納出瘦身時心理層面會遇到的種種問題。我認為心理層面所遇到的問題最容易在減重時被忽視,卻也是最後決定減脂成敗與避免復胖的關鍵因素。在開始計算熱量吃減脂餐之前,更應該問自己:我為什麼要減肥?變瘦後我能得到什麼好處?我真的需要減肥嗎?再瘦一點會更好看嗎?減脂不是簡單的少吃多動而已,過程中你會遇到一系列的難題與選擇,當沒有足夠強大的理由支撐自己不斷的做出正確的決定,成功瘦下來的機率微乎其微。

    減肥不是簡單的計算熱量缺口、而是重新認識身體需求的一個過程,當你充分了解並適度滿足了身心靈的需求,在這個前提設定下的熱量缺口,才能最「舒適」的降低體重,也才能完成一次健康且不復胖的瘦身之旅。
    本書是我歸納出100個過往最常被問到的減脂問題,這些問題幾乎所有減脂新手都會遇到,雖然網路上就可以搜尋到類似的答案,但有些答案不能通用所有人,而需配合個人情況作出調整。

    減脂是一點一滴生活方式的轉變歷程
    以我的經驗,在原有的生活、飲食與運動習慣上進行「修改」,成功減重又不復胖的機率會遠大於重新「制訂」一個與你原本生活方式完全不同的減脂計畫;這些新的計畫可能可以在較短的時間內幫助你減重,但它持續的效果也會相對較短。很少人能完全放棄原有的生活方式,所以當你完成減脂目標,從減脂期的飲食運動模式變回原有的生活方式之後,你的身材很容易又會變回減肥前的狀態,甚至更胖。

    因此我並不推薦提供制式化的減脂計畫,而更傾向於提供不同的改變方向,讓會員一步一步的嘗試將減脂與生活達成平衡。

    為此我設計了一個非常簡單的小測驗,讓讀者了解自己目前的狀態與可能會遇到的問題,並依據經驗將想要減肥的人劃分成五個類型,每一類人都有不同需要針對的減脂目標及改善方式,讓大家能自己去決定與嘗試哪些是你能長時間維持、變成真正的生活習慣。

    我也會在後面列出三個詳細的案例,提供大家三種最基礎的減脂範本。但要再次強調,減脂不僅是一個時期或階段,而應該是從「不健康」的生活習慣轉變到「健康」的生活後所獲得的「附加效果」。

    最後,在看過非常多減肥成功與失敗的案例後,我發現那些不急於看到成果,並且把重心放到減脂以外的目標,例如:如何把減脂餐做得更好吃、如何增強自己的運動表現、改善腰痛、改善血糖、以及不做出大改變但堅持每一個小改變等的人,大部分都減肥成功。因為他們的目標是簡單且成果顯而易見的,不知不覺伴隨著這些目標的不斷進步,他們的身體也越來越健康並且反映到身材上。

    最後,「千里之行始於足下」,任何一點小改變都有機會成為你減脂成功的關鍵,希望大家都能找到最適合自己的健康瘦身生活模式!

    顧客評論:


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